תוכנית אימונים וחצי מרתון

תוכנית אימון חצי מרתון זו עזרה לי לרוץ מעל 10 מרתוני חצי, ואני מקווה שהיא תעזור לך גם באימון חצי מרתון שלך! והקפידו לקרוא את כל הפוסט כי הוא מלא בטיפים מעולים לאימוני חצי מרתון למתחילים.

לפני קצת יותר משבוע הודעתי על עמוד הפייסבוק שלי שנרשמתי לרוץ חצי מרתון אינדי 500 בחודש מאי ושאימוני חצי המרתון שלי התחילו. בכל פעם שאני אומר שאני הולך לרוץ חצי מרתון, אנשים תמיד אומרים משהו כמו הו אלוהים אתה כל כך מדהים, שלעולם לא יכולתי לעשות את זה. אבל נחשו מה, אני מהמר שתוכלו. כל עוד אתה בריא מספיק כדי לרוץ, אני מהמר שאתה יכול לרוץ חצי מרתון. זו עבודה, אבל אתה יכול לעשות את זה.

הצעד הראשון הוא להגיע למצב שבו אתה יכול לרוץ בקלות שלושה קילומטרים. אם אתה עדיין לא רץ בכלל, בדוק את שלי חמש דרכים קלות להתחיל לרוץ . ברגע שתוכל לרוץ שלושה קילומטרים, חזור לפוסט זה והתחל באימון חצי מרתון שלך!

אוקיי אז בואו נתחיל. אלה חמשת הטיפים הטובים ביותר ליכולת לרוץ חצי מרתון ראשון (או 100). רצתי בשנים האחרונות מעל 10 מרתונים וחצי ומתכנן לרוץ עוד רבים; שלושת הטיפים האלה מעבירים אותי בכל פעם מחדש על קו הסיום.

דקה לזכות בהנפת בננה

טיפים לאימוני חצי מרתון

מס '1 - הרכיבו תוכנית אימונים לחצי מרתון

אמרתי את זה קודם, לרוץ חצי מרתון לוקח עבודה ואימונים. אם זה חצי המרתון הראשון שלך ואתה רוצה לוודא שאתה חוצה את קו הסיום בריצה, אתה צריך תוכנית לעשות את זה. השתמשתי באותה תוכנית אימון חצי מרתון בסיסית (עם כמה שינויים קלים בלבד) עבור כל 10+ מרתונים וחצי שרצתי. זה בונה בהדרגה את הקילומטרים שלך עד שאתה רץ 10 קילומטר. אם אתה יכול לרוץ 10 מייל, אני כמעט יכול להבטיח שתוכל לרוץ 13.1 מייל ; זה באמת לא שונה בהרבה. בדרך כלל אני מדפיס את תוכנית האימונים, מוסיף תאריכים ושם עותק ליד ההליכון שלי כדי שאדע איך נראית הריצה שלי לאותו יום.

הזן את השם הפרטי שלך ואת כתובת הדוא'ל שלך בטופס למטה כדי לקבל את הדפוס. אם הטופס לא מופיע למטה, לחץ כאן כדי להגיע לטופס להורדת הקבצים הניתנים להדפסה.

<< הורד את תוכנית אימון חצי מרתון >>

מה המשמעות של 123 מבחינה רוחנית

# 2 - היה עקבי באימונים שלך.

מבחינתי אימוני חצי מרתון הם על הכנת גופי לריצת הסיבולת הארוכה הזו. בהערות על תוכנית האימונים, אני מזכיר שאתה יכול להחליף את האימונים לפי הצורך בלוח הזמנים שלך (כלומר, אם ימי ראשון עובדים טוב יותר לריצות הארוכות שלך, החלף אותם ליום ראשון והעבר את כל השאר בהתאם). אבל המפתח הוא עקביות וכניסה לאימונים. אם אתה מצפה מהגוף שלך להיות מסוגל להתמודד עם ריצה במשך שעתיים +, אתה צריך לתת לו את הזמן הנכון להתכונן. אם אתה מבצע את שלושת השבועות הראשונים של האימונים על פי התוכנית ואז תחליט לרוץ פעם אחת בלבד בשבוע הבא ולדלג על הריצה הארוכה שלך לאחר מכן, תוכנית זו לא תעבוד, במיוחד אם זה המירוץ הראשון שלך. אז עשה כמיטב יכולתך להיכנס לכל האימונים ואם אתה מדלג על כאלה, דלג על אימונים צולבים. אין כל כך הרבה ריצות בשבוע, ולכן חשוב להכניס את כולם.

# 3 - לאכול טוב יותר

זה מבחינתי אחד המפתחות לאימוני חצי מרתון מוצלחים. תוכלו לשים לב שכאשר אתם אוכלים מאכלים בריאים ומזינים יותר, הגוף שלכם מבצע ביצועים טובים יותר בריצות. ואני אפילו לא רוצה להגיד לך כמה רע זה לעשות ריצה של 10 מייל בבוקר כשאכלת אוכל מהיר ושמנוני לארוחת ערב בערב קודם. אני לא אומר שאתה צריך לעשות שלמות שלושים או לעשות דיאטה מטורפת, פשוט נסה להיות יותר מהורהר לגבי מה שאתה מכניס לגופך ונסה לאכול דברים שישמשו דלק ולא משקל מת על שלך רץ.

כרגע אנו משתמשים בזה תוכנית ארוחות שלמה של 30 להשיג שפע של מזונות מזינים כדי לתדלק את גופנו אבל לעשות כל מה שיגרום לך להרגיש הכי טוב כשאתה רץ!

# 4 - היה סבלני עם גופך.

אם אתה מנע כל פציעות או דברים ממשיים שמונעים ממך לרוץ, הגוף שלך יגיע לשם. בסופו של דבר. אבל היה סבלני עם גופך, במיוחד כשאתה רק מתחיל. אם גופך לא רגיל לרוץ 10 מיילים, ייתכן שתצטרך לעצור בריצה שלך כדי לקחת הפסקה בחדר האמבטיה או למתוח את השוקיים הדוקות שלך. יהיו ימים שאתה מרגיש שאתה יכול לרוץ עוד חמישה קילומטרים ואז יהיו ימים שאתה זוחל בכל צעד אחרון כדי לסיים את הריצה של שלושה קילומטרים. פשוט היו סבלניים ותבינו שזה קורה לטובים מאיתנו. מחר יהיה טוב יותר.

# 5 - תגמל את עצמך

זה כל כך חשוב. אנשים נוטים לעשות טוב יותר כאשר מקבלים חיזוק חיובי. אל תתגמל רק את עצמך אחרי שתסיים את חצי המרתון (עדיף שתהיה תגמול גדול), תגמול את עצמך תוך כדי. אחד הדברים שאני עושה כל יום הוא לשים מדבקה על האימון שרק סיימתי. מדהים ברצינות איך אפילו הפעולה הקטנה הזו גורמת לי לחייך כשאני מחפה על האימון בכוכב בוהק ומבריק.

44 אהבה מספר מספר מלאך

אני גם אוהב לפנק את עצמי בתנומה נחמדה אחרי ריצה ארוכה, כמה שעות של צפייה מוגזמת בתכנית האהובה עליי בנטפליקס אחרי שאסיים אימון של שבוע שלם, ועוד דברים קטנים כאלה. זה יכול אפילו להיות פשוט כמו לשפוך לעצמך כוס גדולה מהמשקה האהוב עליך להשלמת אימון שלא רצית לעשות. אם אף אחד מאלה לא נראה לך פרס, אולי אחד מאלה רעיונות לתגמול באימון רָצוֹן. זה ממש לא משנה מה זה כל עוד זה נראה לך פרס, משהו שעוזר לך לתאם ריצה עם דברים חיוביים.

בונוס - לרוץ למוזיקה נהדרת

ריצה למוזיקה נהדרת פשוט מקלה על הריצה. חלקתי 60+ מה- שירי הריצה הטובים ביותר לפני כמה שבועות שיכולים לעזור לך להתחיל ביצירת משלך. ורק לאחרונה שיתפתי רשימה מדהימה של 25 שירי אימון מושלמים לאימוני כוח , שהוא חלק עצום מהאימונים שלך!